習慣をわずかに変えることで、すばらしい気分になれます

昔からの習慣を変えることは難しいかもしれませんが、がんばってやってみると、自分に感謝したくなるでしょう。なぜなら、とてもいい気分になれるからです。

栄養とライフスタイルは健康面の多くに、とてもよい影響をもたらす可能性があります。膀胱の健康も例外ではありません。

食事とライフスタイルに以下に示すような簡単な変更を加えるだけで、膀胱の強さや効率的に尿を貯め排出する能力を向上させることができます。

これらの提案を取り入れれば、確実に症状の悪化 (特に閉経や加齢に起因する症状の悪化) を防ぐことができる可能性があります。

健康的な体重を維持する

食事内容をわずかに変えることにより、あなたの体重に劇的な変化が起こることがあります。大好きな食べ物は完全にカットするのではなく、半分にしましょう 体内に取り入れている過剰な砂糖の量を意識し、ソフトドリンクやビスケット、ケーキや料理に加える砂糖の量など、明らかな原因をカットするように心がけましょう。あなたにとって健康的な体重の範囲をよりよく知るには、このオンライン計算機を使用してみてください。 http://www.calculator.net/ideal-weight-calculator.html

運動を日課にする

ちゃんとした「運動」をしなければならないと考えるのではなく、単に何らかの動作を毎日の生活に取り入れて、楽しんで行えるようにしましょう。散歩に出て近所の庭を眺めたり、近くの木々に止まっているさまざまな鳥類を観察したりしましょう。地元のプールで水中エアロビクスのクラスに参加したり、テレビを見ながらスクワットをしたりするだけでもいいのです。重要なのは、ダラダラするよりも動くことです。

便秘改善に取り組む

食物繊維は体にいいものですが、ほとんどの人の食物繊維の摂取量はまったく十分とは言えないことが研究によって明らかになっています。毎日たくさんの果物、野菜、精製されていない穀物を食べれば、体調がよくなるはずです。以下に紹介する、メイヨー・クリニックによる食物繊維を多く含む食品のすばらしいリストを見れば、明日の買い物カゴに入れるべきものは何かを知ることができます。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

お茶、コーヒー、アルコールの飲み過ぎを避ける

これらには利尿作用があり、膀胱を刺激する可能性があるので、ほどほどを心がけましょう。

水を飲む

水の摂取量を減らせば、それほどたくさんトイレに行かなくてもすむという誤解をよく耳にしますが、実際は逆なのです。新鮮な水などの良質な水分の摂取量を減らした場合、症状が悪化する可能性があります。毎日6〜8杯の水を意識して確実に飲むようにしましょう。

トイレに行くのは必要な時だけにする

あなたが膀胱をコントロールしているのであり、膀胱があなたをコントロールしているのではないことを忘れないでください ちょっとしたうずきを感じるたびにトイレへ駆け込むことはやめてください。トイレに行く時は毎回本当に必要な時だけにし、夜間にはトイレに行かないように努力してください (本当に本当に行かなければならない時以外は)。そうしなければ、ごく少量の排尿が癖になる可能性があります。

ケーゲル体操として知られる骨盤底のエクササイズを行う

この特別なエクササイズは、排尿時に使われる筋肉を強化します。

膀胱の強さをテストするには、次にトイレに行った時、排尿中に尿を止めてみてください。もし筋肉が強ければ、排尿の最中に完全に尿を止めることができるはずです。それができない場合は、対策を講じる必要があるということです。ですが、排尿中にケーゲル体操を行うことを習慣にすることは絶対にせず、月1回のテスト時に行うのみにとどめてください。

ケーゲル体操の実施方法についてより詳しく知るには、排尿制御財団のウェブサイトを参照することができます(http://www.hainyo-net.org/makosan/003.html)が、簡単な説明は以下の通りです。

まず深く息を吸い込みます。息を吐き出しながら、排尿中に尿を止めようとする時やおならが出ないようにする時のように、女性器と肛門あたりの筋肉を引き上げます。引き締まっている感覚と、多少引き上げられている感覚の両方を感じるはずです。

このテクニックに慣れたら、ケーゲル体操の持久力とスピードを高めるため、以下の2つのテクニックに挑戦してみてください。

まず深く息を吸い込みます。息を吐き出しながら、ケーゲル体操をできるだけ強く行い、10秒間引き締めたままにしてください。それを10回繰り返します。それから、10秒間強く収縮を行う運動を10回繰り返すところまで鍛えていきます。これができるようになるまでには時間がかかるかもしれませんが、いつかはできるようになります。

次に、通常の間隔で呼吸をしながら、1秒ごとに収縮とリラックスを繰り返す、素早いケーゲル収縮運動を10回行います。それぞれの収縮を行う間には、筋肉を完全にリラックスさせるように気をつけてください。10回の素早い収縮を3セット行えるようになるまで鍛えていきます。